Quando si parla di postura, mal di schiena e movimento, si pensa spesso alla colonna vertebrale. Ma per mantenere il corpo stabile, mobile e funzionale c’è una zona che svolge un ruolo fondamentale: il core, cioè l’insieme dei muscoli che stabilizzano il tronco, tra cui anche i muscoli dell’addome e il muscolo psoas
Prendersi cura di questi muscoli non significa soltanto avere un addome tonico. Significa soprattutto mantenere una buona qualità del movimento, sostenere la schiena e proteggere il corpo durante le attività quotidiane.
Che cos’è lo psoas e perché è così importante
Lo psoas, o più precisamente muscolo ileopsoas insieme alle sue componenti, è un importante muscolo coinvolto nei movimenti dell’anca e nella stabilizzazione del bacino e del tronco.
Collega, attraverso la sua anatomia, la regione lombare all’arto inferiore e interviene in attività apparentemente semplici come camminare, salire le scale, alzarsi da una sedia o correre.
Per questo motivo non dovrebbe essere considerato soltanto un muscolo da “allungare” quando è contratto. È un elemento importante dell’intero sistema muscolo-scheletrico e deve essere valutato in relazione alla postura, alla mobilità dell’anca e alla funzione del core.
Psoas e addome: un sistema che lavora insieme
Lo psoas non lavora isolatamente. Fa parte di un sistema nel quale intervengono anche muscoli addominali, diaframma, muscoli profondi della schiena e muscoli del bacino.
Quando questo sistema funziona bene, il tronco può mantenere stabilità mentre gli arti si muovono.
Quando invece alcuni muscoli sono deboli, poco allenati o utilizzati in modo scorretto, il corpo può cercare strategie compensatorie che, nel tempo, possono alterare la qualità del movimento.
Perché è importante avere muscoli addominali sani
Dire che i muscoli dell’addome devono essere “in salute” non significa necessariamente avere una pancia piatta o addominali visibili.
La funzione principale degli addominali è molto più importante dell’aspetto estetico: contribuiscono alla stabilità del tronco, al controllo del bacino e alla gestione dei movimenti della colonna vertebrale.
Un core (nucleo centrale del corpo, formato da tutti i muscoli che si trovano tra le spalle e il bacino, e serve a stabilizzare il tronco durante ogni movimento) adeguatamente allenato aiuta il corpo a gestire meglio i carichi e i movimenti quotidiani, dal sollevamento di una borsa fino all’attività sportiva.
Al contrario, una muscolatura addominale poco efficiente può rendere più difficile mantenere una corretta stabilità durante il movimento. Questo non significa che la debolezza addominale sia automaticamente la causa del mal di schiena: il dolore muscolo-scheletrico è infatti multifattoriale e deve essere valutato nel suo insieme.
Cosa può accadere quando il core non funziona bene
Quando la muscolatura del tronco è poco allenata o il movimento viene eseguito attraverso schemi non efficienti, possono comparire rigidità, difficoltà nel controllo del bacino, affaticamento durante alcune attività e una maggiore percezione di tensione nella zona lombare.
Anche stare seduti per molte ore può contribuire a ridurre la varietà dei movimenti e a mantenere alcune strutture in una posizione prolungata.
È importante però non cadere in una semplificazione molto diffusa: non tutto il mal di schiena dipende dallo psoas e non esiste un singolo muscolo responsabile di tutti i problemi posturali.
Il corpo è un sistema complesso e, quando compare un dolore persistente, è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario per individuarne le cause.
7 strategie per mantenere allenati psoas e muscoli dell’addome
1. Muoversi ogni giorno
Il primo vero allenamento è evitare la sedentarietà. Camminare, cambiare posizione frequentemente e interrompere i periodi prolungati seduti sono semplici abitudini che aiutano a mantenere il corpo attivo.
2. Allenare il core, non soltanto gli addominali
Crunch e sit-up non sono l’unico modo per allenare l’addome. È utile inserire esercizi che coinvolgano il core nella sua funzione di stabilizzazione e controllo del movimento.
Ecco alcuni esercizi semplici da cui partire.
Dead bug: per allenare la stabilità del core
Il dead bug è un esercizio utile per imparare a muovere braccia e gambe mantenendo stabile il tronco.
Come si esegue:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90° e le gambe sollevate.
- Porta le braccia verso il soffitto.
- Attiva delicatamente l’addome, senza spingere la zona lombare con forza contro il pavimento.
- Abbassa lentamente una gamba e il braccio opposto.
- Torna alla posizione iniziale e alterna il lato.
Ripetizioni: 6-10 ripetizioni per lato, per 2-3 serie.
Respirazione: espira durante l’estensione di braccio e gamba e inspira tornando alla posizione iniziale.
Errore da evitare: inarcare eccessivamente la zona lombare o eseguire il movimento troppo velocemente.
3. Plank: stabilità prima di tutto
Il plank è un esercizio classico per la muscolatura del core, ma deve essere eseguito privilegiando la qualità rispetto alla durata.
Come si esegue:
- Appoggia gli avambracci a terra e porta le gambe indietro.
- Mantieni il corpo allineato dalle spalle ai talloni.
- Contrai delicatamente addome e glutei.
- Continua a respirare normalmente.
- Mantieni la posizione senza lasciare cadere il bacino.
Ripetizioni: 15-30 secondi, per 2-3 serie.
Se il plank completo è troppo impegnativo, si può iniziare appoggiando le ginocchia a terra.
Errore da evitare: trattenere il respiro, sollevare eccessivamente il bacino oppure lasciarlo scendere verso il pavimento.
4. Ponte dei glutei: coinvolgere bacino e tronco
Il glute bridge, o ponte dei glutei, permette di lavorare sulla muscolatura dell’anca e sul controllo del bacino, inserendo il movimento in una catena muscolare più ampia.
Come si esegue:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Posiziona i piedi alla larghezza del bacino.
- Attiva addome e glutei.
- Solleva lentamente il bacino.
- Fermati quando il tronco e le cosce formano una linea confortevole.
- Abbassa lentamente il bacino.
Ripetizioni: 10-15 ripetizioni, per 2-3 serie.
Errore da evitare: cercare di salire il più possibile inarcando la zona lombare. Il movimento deve essere controllato e non doloroso.
5. Mobilità dell’anca: non dimenticare lo psoas
Per mantenere una buona funzione dell’anca è utile inserire esercizi di mobilità. Uno dei più semplici è il mezzo affondo con mobilizzazione dell’anca.
Come si esegue:
- Porta una gamba avanti e appoggia il ginocchio dell’altra a terra.
- Mantieni il busto eretto.
- Attiva leggermente l’addome e porta delicatamente il bacino in avanti.
- Cerca una sensazione di allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba posteriore.
- Mantieni la posizione senza forzare.
- Torna alla posizione iniziale e cambia lato.
Ripetizioni: 20-30 secondi per lato, per 2 volte.
Importante: l’obiettivo non è “stirare lo psoas a tutti i costi”. L’esercizio deve essere eseguito senza dolore e senza compensare inarcando la zona lombare.
6. Rafforzare progressivamente
Un muscolo diventa più efficiente attraverso un allenamento progressivo e adeguato alle proprie capacità.
Non serve iniziare con esercizi molto intensi: è preferibile costruire gradualmente forza, controllo e resistenza.
Una possibile routine iniziale può essere composta da:
- Dead bug: 6-10 ripetizioni per lato
- Plank: 15-30 secondi
- Ponte dei glutei: 10-15 ripetizioni
- Mobilità dell’anca: 20-30 secondi per lato
Si può eseguire la sequenza 2-3 volte alla settimana, lasciando al corpo il tempo necessario per recuperare e aumentando gradualmente difficoltà e durata.
Per chi è sedentario o non è abituato all’esercizio fisico, è preferibile iniziare con volumi più bassi e, se necessario, farsi guidare da un professionista dell’esercizio o della riabilitazione.
Le indicazioni sugli esercizi sono di carattere generale e non sostituiscono una valutazione individuale da parte di un professionista qualificato. In presenza di dolore o patologie già diagnosticate, è opportuno chiedere consiglio prima di iniziare un programma di esercizio.
7. Respirare correttamente
Il core non è separato dalla respirazione. Diaframma e muscolatura del tronco collaborano nella gestione della pressione interna e nella stabilizzazione.
Durante gli esercizi cerca quindi di mantenere una respirazione regolare. Non è necessario trattenere il respiro per “sentire lavorare gli addominali”.
Cosa non fare per psoas e addominali
Ci sono alcune convinzioni che sarebbe meglio abbandonare.
Non bisogna pensare che più addominali significhi automaticamente più salute. Un numero elevato di ripetizioni non garantisce un core funzionale.
Allo stesso modo, non è necessario sottoporre continuamente lo psoas a esercizi di stretching intenso soltanto perché viene percepito come “contratto”. La sensazione di tensione non indica necessariamente che il muscolo sia accorciato e abbia bisogno di essere allungato.
È inoltre sconsigliabile aumentare improvvisamente il numero di esercizi o la loro difficoltà. La progressione deve essere graduale, soprattutto dopo un lungo periodo di inattività.
Infine, non bisogna trasformare il lavoro sul core in una ricerca esclusivamente estetica. La vera forza dell’addome è nella sua funzione, non nella visibilità dei muscoli.
Quando fermarsi e chiedere consiglio
Durante un esercizio è normale percepire il lavoro muscolare e una certa fatica. Il dolore, invece, non deve essere ignorato.
Se compare dolore intenso, se il dolore persiste dopo l’esercizio o se sono presenti sintomi come formicolii, perdita di forza o altri disturbi importanti, è opportuno interrompere l’allenamento e rivolgersi a un medico o a un professionista sanitario qualificato.
Gli esercizi proposti sono indicazioni generali e non sostituiscono una valutazione individuale.
La salute del core parte dalla qualità del movimento
Psoas e muscoli addominali sono protagonisti di un sistema molto più ampio che coinvolge postura, bacino, colonna, anche, respirazione e movimento.
La strategia migliore non è quindi cercare il “muscolo perfetto” o l’esercizio miracoloso, ma costruire una buona capacità di movimento attraverso attività fisica regolare, esercizi adeguati e progressivi e attenzione alle proprie caratteristiche individuali.
Prendersi cura del core significa, in definitiva, investire nella capacità del corpo di muoversi meglio oggi e di mantenere più a lungo forza, autonomia e funzionalità.
Perché un addome sano non è soltanto un addome forte: è un addome capace di lavorare insieme al resto del corpo.
