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Il buon sonno: 5 consigli per un veloce e sereno addormentamento

In occasione del World Sleep Day 2021 che ricorre il prossimo 19 marzo è bene ricordare alcune regole d’oro per un buon sonno ristoratore. Una delle conseguenze della pandemia infatti è anche l’insonnia che nell’ultimo anno ha colpito circa la metà degli italiani, bambini compresi.

Gli effetti della pandemia sul sonno

Sono circa 9 milioni gli italiani che nel corso del 2020 hanno segnalato problemi legati al sonno.

Il sonno è fondamentale per una buona attività mentale e fisica e occupa circa un terzo della nostra vita. Anche se il sonno viene vissuto come uno stato di quiete, alcune cellule del nostro cervello lavorano di più rispetto a quando siamo svegli. Si possono creare nuovi collegamenti tra i neuroni, come ad esempio per quanto riguarda le cellule del cervello coinvolte in funzioni come la memoria e l’apprendimento e, mentre dormiamo, vengono eliminate anche diverse tossine 

False credenze sul sonno

Sul sonno però ci sono anche tante credenze da sfatare.

Ci ha pensato Emma, the Sleep Company, tra le aziende europee a più rapida crescita nella produzione di sistemi per il sonno, coinvolgendo la dott.ssa Verena Senn, neuroscienziata ed esperta del sonno.

Un riposo sano non dipende dalla quantità di ore di sonno profondo

Il sonno profondo, detto anche a onde lente, è fondamentale per sentirsi riposati al mattino: è la fase notturna più rigenerante associata a funzioni vitali quali la produzione di ormoni della crescita e al rafforzamento del sistema immunitario. L’ipotesi che solo questo determini la reale qualità del riposo non è corretta perché anche le restanti fasi hanno funzioni importanti. Il sonno più leggero, chiamato N2, contribuisce all’elaborazione e al consolidamento della memoria e svolge un ruolo vitale nell’apprendimento e nell’automazione delle sequenze di movimento. Mentre il sonno REM agisce sulla salute mentale in quanto vengono disattivate nel cervello concentrazioni di sostanze chimiche che scatenano ansia e stress e riattivate strutture cerebrali legate a emozioni e memoria.

Un sonno sano dipende dalla somma di tutte le fasi.

L’importanza dei sogni

I sogni avvengono in tutte le fasi del sonno, ma prevalentemente in quella REM. Ciò può essere spiegato da uno stato neurobiologico particolarmente favorevole: l’aumentata attività delle strutture cerebrali legate alle emozioni e alla memoria, in particolare l’amigdala e l’ippocampo. In questo modo le emozioni possono essere elaborate in uno stato privo di stress. In questo modo, il sonno REM consente di acquisire un maggiore controllo sulle esperienze e di guarire le “ferite emotive”.

Falsi miti sulla caffeina prima di dormire

I falsi miti sulla caffeina

La dott.ssa Senn ribalta anche alcune imprecise convinzioni sull’effetto eccitante del caffè. E’ vero che la caffeina inibisce l’effetto di fatica ed esercita un potere energizzante e per questo può influenzare i tempi di addormentamento, la riduzione della durata totale di sonno e la qualità del riposo. Tuttavia, l’effetto del caffè e la sua durata variano a seconda di molteplici fattori. Se per alcuni la tazzina del pomeriggio può già interferire con il sonno, altri possono assumerla anche dopo cena senza problemi.

Rigirarsi nel letto non significa dormire poco e male

Muoversi durante la notte non implica necessariamente vivere un sonno disturbato: infatti, la frequenza e la durata dei cambi di posizione possono variare a seconda dei soggetti e delle fasi di sonno, con una media di 5-16 movimenti l’ora. Se questa “attività” non interrompe il sonno, non è necessario preoccuparsi. Nello specifico, il corpo resta immobile nella fase REM, mentre vi sono più movimenti prima e dopo questa fase e durante quelle di sonno più leggero.

La mobilità è correlata alle transizioni tra le fasi e rigirarsi può prolungarne il passaggio. Qualora i cambiamenti di postura provochino un risveglio, anche se per un breve periodo di tempo (i cosiddetti micro risvegli), possono comunque causare la frammentazione del riposo e quindi influenzarne la qualità.

Sport di sera

Lo sport di sera non inibisce il sonno

È opinione comune pensare che l’attività fisica serale crei un’eccitazione fisiologica e ostacoli il sonno a causa dell’aumento della frequenza cardiaca, dei livelli di endorfine e dello sfasamento circadiano, che controlla il ciclo sonno-veglia. Eppure, lo sport praticato a fine giornata può avere anche risultati positivi; infatti durante l’esercizio la temperatura corporea aumenta e poi diminuisce poco dopo, imitando il naturale cambiamento che si verifica prima di addormentarsi. Inoltre, devono essere prese in considerazione i diversi cronotipi: per i cosiddetti “gufi” (chi impiega più tempo a svegliarsi al mattino, ma è attivo la sera) l’esercizio serale porta a un accorciamento del tempo di addormentamento, mentre per i cronotipi mattinieri (“allodole”), lo sport a fine giornata ritarda l’addormentamento.

Le 5 regole d’oro per un buon sonno:

Respirazione: controllare e decelerare la respirazione, ad esempio contando. L’idea alla base è quella di calmare il respiro e distogliere l’attenzione da preoccupazioni o paure. Ogni volta che si ha difficoltà ad addormentarsi, bisognerebbe “scansionare” il proprio corpo per individuare eventuali aree di tensione, iniziare contando i respiri, e non appena la mente ritorna a pensieri fastidiosi, riportala a contare il respiro.

• Come si sente il corpo: concentrarsi al fine di percepire consapevolmente dove il corpo tocca le superfici, partendo dalla punta dei piedi fino alla sommità della testa.

Visualizzazione: pensare a un luogo o a una scena che rappresenta un’oasi di pace e relax totale dove fuggire con tutti i sensi.

Distrazione immaginativa: consiste nel richiamare un’immagine piacevole e rilassante immediatamente prima di provare ad addormentarsi e visualizzarla in modo molto dettagliato. L’obiettivo è quello di utilizzare la maggior capacità cognitiva possibile per accantonare i pensieri preoccupanti.

Rilassamento muscolare progressivo: iniziare dalla punta delle dita, contrarre per 10 secondi e poi rilassare di nuovo per altri 30 e procedere progressivamente coinvolgendo diversi gruppi muscolari: dalle mani e braccia al viso, alle spalle, dai glutei alla punta dei piedi.

Redazione

Fonte: Ufficio stampa Hotwire PR

Fonte immagini: Ufficio stampa e Freepik

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