Alimentarsi correttamente durante la gravidanza è fondamentale sia per la salute della mamma che del bambino. Ci sono alcune regole da seguire per vivere in serenità questo periodo della vita di una donna
Il decalogo per una corretta alimentazione in gravidanza
Si possono riassumere in 10 semplici regole i consigli per alimentarsi correttamente in gravidanza.
- Controlla peso e glicemia
- Una dieta ricca di folati e la supplementazione con acido folico, nei modi e tempi giusti, contro alcune malformazioni del sistema nervoso
- La vitamina B12 è indispensabile per utilizzare al meglio acido folico e folati
- Lo iodio è indispensabile per la crescita del bambino e per lo sviluppo del cervello
- Supplementi, integratori, alimenti salutistici: solo se c’è una carenza specifica
- Previeni la toxoplasmosi e la listeriosi evitando alcuni cibi
- Evita vino e alcolici in gravidanza
- Consuma il pesce in modo intelligente
- Attenzione in cucina: cottura e contenitori
- Riduci il consumo di bevande contenenti caffeina.
Forse non tutti sanno che il diabete e l’obesità in gravidanza sono tra i principali fattori di rischio per la salute fetale.
Quindi attenzione al sovrappeso, che può essere il primo passo, ma attenzione anche al sottopeso: il nostro grasso corporeo è un tessuto essenziale per il metabolismo ed una riserva energetica, importantissima per la gravidanza e l’allattamento e non un peccato estetico di cui liberarsi. Il modello alimentare di riferimento è la dieta mediterranea.
Anche nella scelta dello stile alimentare ci sono dei consigli pratici che è bene seguire:
- Mangiare cibo prevalentemente di origine vegetale
- Rispettare i nutrienti negli ingredienti con una corretta preparazione e cottura
- Mangiare con sobrietà e convivialità
- Benissimo controllare l’indice di massa corporea e il girovita per misurare l’accumulo di grasso viscerale (che va evitato) ma ricordandosi che l’alimentazione deve essere proporzionata alla struttura fisica, metabolismo, attività fisica ed all’età e non a raggiungere un “modello” estetico.
I folati sono essenziali in gravidanza.
I folati sono naturalmente presenti negli alimenti soprattutto vegetali: verdure a foglia verde, agrumi, kiwi, lievito di birra (molto). L’acido folico è la forma sintetica (più stabile dei folati naturali) che viene sempre consigliato anche prima della gravidanza, quando si decide di avere un bambino. Il folato protegge i tessuti in moltiplicazione infatti in gravidanza il fabbisogno di folato è raddoppiato.
Attenzione poi perché se non si pensa alla vitamina B12 i folati possono avere un’utilità limitata. L’adeguato apporto di vitamina B12 è essenziale per mantenere le “riserve” di folati nei tessuti e soprattutto per poterli utilizzare adeguatamente nella regolazione della sintesi del DNA.
• Vitamina B12 = ne basta molto poca, ma è indispensabile
• Si trova quasi solo negli alimenti di origine animale (pesce, uova, latticini, carne).
Gravidanza e iodio
La carenza di iodio si ripercuote immediatamente e direttamente sulla funzionalità tiroidea e durante gran parte della gravidanza la tiroide materna funziona anche per il metabolismo fetale. Le conseguenze più gravi della carenza di iodio si osservano sullo sviluppo del
sistema nervoso e crescita del feto. Ecco perché è bene avere un uso equilibrato degli alimenti ricchi di iodio:
• pesce e frutti di mare, latte e latticini, alghe (attenzione: sono molto ricche di iodio: anche l’eccesso fa male alla tiroide)
• usare sale iodato in cucina (poco e iodato) e chiedere che lo si usi nelle mense e nei ristoranti dove andiamo.
Per la nostra cultura il vino è parte integrante dell’alimentazione, diversamente dalla cultura anglosassone e nordeuropea ove gli alcolici sono soprattutto uno stile di vita (parte della vita sociale). L’alcol in gravidanza è un riconosciuto e grave rischio per il feto, con un grave
ritardo di sviluppo “sindrome feto alcolica”. L’etanolo passa all’embrione e al feto attraverso la placenta senza che siano in grado di metabolizzarlo. Le evidenze scientifiche non consentono di definire una “dose-soglia” priva di rischi per l’embrione e il feto, pertanto le raccomandazioni europee indicano di promuovere l’astensione dall’alcol nelle donne in gravidanza o che programmano una gravidanza.
Il pesce si conferma uno degli alimenti top per le donne in gravidanza. Fonte di benefici nutrizionali (iodio, omega3) importanti per lo sviluppo prenatale. Un consumo di pesce di 3-4 porzioni/settimana in gravidanza può avere effetti benefici sullo sviluppo del sistema nervoso embrio-fetale, anche se numerosi studi hanno evidenziato il rischio di assunzione di metilHg a causa dell’inquinamento dei nostri mari. A livello generale in Europa queste porzioni (come consumo medio) non rappresentano un rischio.
Le dosi sicure di caffeina (e quindi non solo caffè ma anche cola, energy drink, ecc.) in gravidanza si riducono della metà per via della ridotta capacità di smaltimento materna e della prolungata permanenza della caffeina in circolo.
Bastano poche accortezze per vivere i 9 mesi di gravidanza in serenità.
Link utili: Istituto Superiore di Sanità
Redazione
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