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Carenza di ferro, i 10 alimenti che ci possono aiutare

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Il ferro è un nutriente essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo. Si tratta di un minerale necessario per la produzione dell’emoglobina, proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Quando ne siamo carenti ci sono alcuni cibi che ci possono aiutare. Ecco quali

I benefici del ferro sono tantissimi: interviene nella costruzione della mioglobina, proteina che si lega all’ossigeno presente nelle fibre muscolari, ed entra a far parte di vari enzimi che svolgono ruoli fondamentali in numerose reazioni metaboliche.

Noi possiamo ricavarlo dall’alimentazione, ecco perché questa deve essere  varia e bilanciata in modo da mantenere l’equilibrio tra le perdite quotidiane di tale minerale (attraverso la sudorazione, l’urina, le feci, la desquamazione delle cellule intestinali, la mestruazione e l’allattamento nelle donne, ecc.) e la sua introduzione con il cibo.

Spinaci – immagine: Canva

Negli alimenti, è presente in due forme con diversa importanza dal punto di vista nutrizionale: presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) e di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi).

La differenza tra questi due tipi di minerale è nel diverso meccanismo con cui viene assimilato: quello derivato dalla carne è più facilmente assimilabile. Il corpo umano ha bisogno di circa 10-12 milligrammi (mg) di ferro al giorno, valore che, in determinate condizioni, può aumentare fino a 20 mg. In particolare, possono essere a rischio di carenza di ferro nel sangue (anemia sideropenica)  le donne in età fertile, gli sportivi e le persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari.

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro sono:

  • fegato e le frattaglie
  • carni, in particolare quella di tacchino
  • pesce
  • tuorlo d’uovo

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi de questo minerale sono:

  • legumi
  • funghi secchi
  • frutta secca (ad es. le albicocche secche)
  • cereali integrali (ad es. il riso)
  • farina di soia
  • verdure a foglia verde scuro (ad es. il crescione e il cavolo riccio)

Solo una parte del ferro introdotto nell’organismo con il cibo è assimilato dall’organismo; conoscere i fattori e gli alimenti che ne favoriscono l’assorbimento, quindi, è fondamentale  per evitare che si verifichi una carenza.

Dieta vegana o vegetariana

Studi recenti, condotti su individui che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno evidenziato come la carenza non sia così diffusa come ci si potrebbe aspettare in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile. Questo dipende dal fatto che i vegetali hanno un buon contenuto di ferro e anche di vitamina C (acido ascorbico), spesso presente in buona quantità al loro interno (soprattutto in broccoli e cavolo cappuccio), che aumenta l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Un ruolo positivo, in tal senso, è svolto dalla combinazione di alcuni alimenti fra loro per esempio agrumi, kiwi e pomodori, ricchi di vitamina C, e molti vegetali che contengono acido citrico (limone).

Tuorlo d’uovo – immagine: Canva

Associazioni nutrizionali che ostacolano l’assorbimento

Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro di origine vegetale, ne riducono l’assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l’assimilazione del ferro stesso.

È buona norma associare ai cibi di origine vegetale, un alimento ricco di vitamina C (ad esempio i pomodori, il kiwi, gli agrumi) per migliorare il livello di assimilabilità.

Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel mondo ci sarebbero circa 2 miliardi di persone affette da carenza di ferro, ovviamente in misura differente e non sempre in modo patologico.

Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non sia sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero si può fare ricorso ad alimenti fortificati, vale a dire integrati con ferro come, ad esempio, alcuni tipi di cereali per la colazione; in molti casi con una singola porzione si può raggiungere la dose di ferro giornaliera consigliata. In caso di carenza accertata con esami clinici specifici, possono essere utilizzati degli integratori di ferro consultando prima il proprio medico per avere indicazioni sulle dosi. Un loro consumo eccessivo, infatti, può essere dannoso. 

Cereali – immagine: Canva

In alcuni casi può essere utile assumere integratori e acido folico, ma sempre e solo dietro indicazione del proprio medico e in presenza di una carenza di ferro evidente.

Anche l’eccesso di ferro può determinare danni a tessuti ed organi (cuore, fegato e pancreas) e può essere dovuto ad una non corretta alimentazione, alla conseguenza di malattie come alcuni tipi di anemia, la talassemia, l’epatopatia alcolica, oppure più frequentemente ad una malattia ereditaria, caratterizzata dal difetto di un gene (HFE), responsabile della regolazione dell’assorbimento del ferro assunto con gli alimenti.