Piccoli accorgimenti e qualche consiglio per un’alimentazione sana e completa anche con la libertà delle vacanze
Estate, tempo di relax. Attenzione, però, a non cedere troppo sull’alimentazione di bambini e ragazzi. Si parte con i genitori per località di mare e di montagna di tutta Italia, per godersi le vacanze, ma con l’occhio attento di mamma e papà
L’alimentazione dei bambini durante la pausa estiva
Per i piccoli, il menu dei mesi di luglio e agosto non prevede solo bagni e passeggiate nei boschi, ma anche strappi alla regola sul fronte alimentare. E così, non sono pochi i bimbi che rischiano di tornare sui banchi di scuola con qualche chilo di troppo e, inoltre, con le difese immunitarie ridotte.
Cosa fare, dunque, per trascorrere i mesi estivi tenendo presente un’alimentazione sana e corretta?
La Società italiana di Pediatria Preventiva e Sociale definisce quali sono gli alimenti e i cibi da inserire nella dieta estiva per consentire uno sviluppo equilibrato dei più giovani, e quali quelli da evitare il più possibile.
Il cibo da evitare e quello salutare per i bambini
Acqua: portatene tanta, soprattutto se con voi ci sono bambini, se avete deciso di passare molte ore in spiaggia o fuori casa, e se la giornata si presenta calda e umida. L’acqua è maggiormente dissetante se in una bottiglia da un litro e mezzo si aggiunge il succo di mezzo limone o di un pompelmo, dato che i sali minerali reintegrano quelli persi con il sudore. Il giorno prima potete mettere nel congelatore alcune bottigliette che serviranno a tenere fredde le bevande nel frigo portatile.
Bevande zuccherate: meglio evitare l’aranciata o la bibita a base di cola, poiché poco dissetanti per la loro alta concentrazione di zucchero. Inoltre, la caffeina contenuta nelle bibite gusto cola, oltre a non essere indicata per i bambini, può provocare disidratazione, pericolosa per chi vuole trascorrere giornate sotto il sole.
The: meglio evitare quelli confezionati, troppo ricchi di zucchero e, quindi, di calorie. Il the è un’ottima bevanda che con i suoi flavonoidi ci protegge dai danni dei radicali liberi. Potete prepararlo voi, addolcendolo con poco zucchero e tanto succo di limone. C’è anche il the verde, ricchissimo di antiossidanti e con un gusto così delicato che di solito non ha bisogno di essere zuccherato.
Succhi di frutta: possono diventare un buono spuntino di emergenza, ma non sono comunque sostituti della frutta, unica con il suo contenuto in fibra e il suo alto potere saziante, o dell’acqua perché, pur contenendo vitamine, sono ricchi di zuccheri che rendono queste bevande poco dissetanti ma iperglicemizzanti. In ogni caso, se proprio dovete usarli, scegliete sempre quelli senza zuccheri aggiunti!
Frutta: decisamente sì, ottima sia come spuntino che a fine pasto. L’estate ce ne offre moltissima: pesche, albicocche, melone, anguria, prugne, susine, pere, fichi, fichi d’india, ciliegie e uva. Ricca di acqua, vitamine, minerali, fibra e fitonutrienti, la frutta non ha controindicazioni.
Pranzo: evitate piatti elaborati come pasta al forno o timballi, spesso ricchi di grassi che rallentano la digestione e creano sensazione di pesantezza. Un panino può diventare un buon pasto. Scegliete pane fresco e non condito e riempitelo di tanta verdura (pomodori, insalata, verdure grigliate) e qualche fetta di prosciutto o arrosto di tacchino o mozzarella o uovo sodo.
Riso: un ottimo piatto può essere la classica insalata di riso. Il riso è ricco di amido, un tipo di carboidrato molto digeribile. Usate il riso parboiled che non scuoce e mantiene i chicchi ben separati. Questo vi eviterà di utilizzare molto olio. Potete usare i condimenti già pronti ma all’acqua, oppure verdure fresche come i pomodori.
Verdure: non è comodo né igienico portarsi da casa verdure cotte o insalate. Una valida alternativa possono essere ortaggi come cetrioli, da sbucciare sul momento, o finocchi. Sono ricchi di acqua e di potassio con pochissime calorie. Ottimi come spuntino o da mangiare durante il pranzo.
Secondi: se nelle vostre insalate di riso o di pasta avete aggiunto del tonno, o del prosciutto, o del formaggio, avete preparato dei piatti unici, che oltre ai carboidrati forniscono anche proteine. Un secondo sarebbe di troppo. Evitate carne panata fritta come può essere quella confezionata, ma anche quella fatta in casa, poiché troppo ricca di grassi. Anche le frittate sono sconsigliate in spiaggia. Pur essendo comode da portare fuori casa, le uova richiedono infatti una lunga digestione.
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