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Alimentazione e umore, quale relazione? I consigli di Punto Salute

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Quale relazione tra cibo e umore? Ci sono alimenti in natura che possono in qualche modo placare gli sbalzi d’umore? Ne parliamo in questo appuntamento con Punto Salute con Luigi Cavalieri, direttore di ProfiloSalute

Ci sono alimenti comunemente noti per il loro effetto positivo sull’umore. Tuttavia, spesso, sono ricchi di grassi e zuccheri, che, se da un lato possono migliorare il nostro lato emotivo, dall’altro non sono salutari e possono portare all’aumento di peso. Esistono però cibi sani che sono essenziali per coloro che soffrono di sbalzi d’umore, ma che vogliono anche seguire una dieta equilibrata. Abbiamo approfondito l’argomento con la dott.ssa Maria Bravo,  Biologa Nutrizionista di Humanitas San Pio X. 

Le cause degli sbalzi d’umore sono così complesse e interconnesse che è difficile elencare tutte le ragioni per cui la nostra emotività può essere instabile. In generale gli sbalzi d’umore possono essere causati da alterazioni ormonali, come l’irritabilità prima del ciclo mestruale, i cambiamenti  d’umore durante la premenopausa e la menopausa, o da disturbi  tiroidei.

Possono anche essere influenzati da alterazioni nella composizione del microbiota intestinale, insonnia, disturbi  del sonno e ansia. Studi recenti hanno evidenziato che la dieta, ed in particolare alcuni alimenti, svolgono un ruolo importante nel mantenere l’umore stabile o almeno ridurne gli sbalzi. Questo è particolarmente significativo, poiché, per molte persone, il passaggio dalla tristezza alla serenità o dall’aggressività all’irritabilità verso uno stato emotivo positivo e accogliente senza una ragione apparente può rendere difficili le relazioni sociali, affettive e professionali. 

Cibi che giovano all’umore

Nonostante non conosciamo ancora  tutti i meccanismi biologici che collegano cibo e umore, sappiamo che i  nutrienti presenti in alcuni alimenti favoriscono l’aumento della produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che induce un senso di serenità e benessere a livello cerebrale.  

Esistono alimenti che possono avere un impatto positivo su una vasta gamma di funzioni metaboliche, le quali, a loro volta, influenzano l’umore, le capacità cognitive e il comportamento. Questi alimenti sono ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che l’organismo umano non può sintetizzare autonomamente e che si trova principalmente nelle proteine di origine vegetale e animale. Il triptofano è coinvolto nella produzione di serotonina, una sostanza che agisce come stabilizzatore dell’umore, di melatonina, un ormone che regola il sonno, e di niacina e vitamina  B3. 

Cioccolato ricco di triptofano

Le fonti più ricche di triptofano sono: 

  • • Latte intero: è una delle maggiori fonti di triptofano. Anche il latte parzialmente scremato (a basso contenuto  di grassi) rappresenta una buona fonte 
  • • Tonno in scatola 
  • • Tacchino e pollo, così come la carne  bianca in generale 
  • • Avena, inclusi i prodotti a base di farina  d’avena 
  • • Formaggio fresco, sebbene in quantità  inferiore rispetto alla carne bianca 
  • • Noci, semi e in particolare le arachidi 
  • • Pane e pasta integrali 
  • • Cioccolato 
  • • Frutta, specialmente banana, ma anche  mele e prugne 

Questi alimenti sono facilmente reperibili durante tutto l’anno e possono essere consumati da soli o inclusi in  piatti ricchi di triptofano.

Luigi Cavalieri